Здоровое питание,  О здоровье

12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо — довольно уникальный фрукт.

 

Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо богат полезными жирами.

 

Многочисленные исследования показывают, что он очень полезен для здоровья.

 

Вот 12 преимуществ авокадо для здоровья, подтвержденных научными исследованиями.

 

1. Авокадо невероятно питателен

 

 

Авокадо — плод дерева авокадо, известного в науке как Persea americana (1).

 

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

 

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

 

Есть много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету — от грушевидного до круглого и от зеленого до черного. Они также могут весить от 220 граммов до 1,4 кг.

 

Самый популярный сорт — авокадо Хасс.

 

Его часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, так как она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть внутри плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

 

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

 

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции объемом 100 грамм:

 

Это 160 калорий , 2 грамма белка и 15 граммов здоровых жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов .

 

Авокадо не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

 

ВЫВОД

Авокадо — это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора». Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

 

2. В нем больше калия, чем в бананах.

Калий — это питательное вещество, которого большинству людей не хватает.

 

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции .

 

Авокадо очень богат калием. Порция в 100 граммов содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10% бананов, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия ( 5 ).

 

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (6).

 

ВЫВОД

Калий — важный минерал, которого большинству людей не хватает. Авокадо очень богат калием, что должно поддерживать нормальный уровень артериального давления.

 

3. Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца.

 

Авокадо — это продукт с высоким содержанием жиров.

 

На самом деле 77% калорий в нем составляют жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов на свете.

 

Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и считается одной из его полезных для здоровья свойств.

 

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком (78910).

 

Жиры авокадо также довольно устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, что делает масло авокадо полезным и безопасным выбором для приготовления пищи .

 

ВЫВОД

Авокадо и масло авокадо богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, полезной для сердца жирной кислотой, которая считается одной из основных причин пользы оливкового масла для здоровья.

 

4. В авокадо много клетчатки.

 

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо.

 

Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать похуданию, уменьшать всплески сахара в крови и напрямую связано с более низким риском многих заболеваний (111213).

 

Часто проводят различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

 

Растворимая клетчатка известна тем, что питает полезные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма (14).

 

Порция авокадо на 100 граммов содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.

 

Около 25% клетчатки в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо (15).

 

ВЫВОД

Авокадо, как правило, богат клетчаткой — около 7% по весу, что очень много по сравнению с большинством других продуктов. Клетчатка может иметь важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма.

 

5. Употребление авокадо снижает уровень холестерина и триглицеридов.

 

Сердечные заболевания — самая частая причина смерти в мире (16).

 

Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском.

 

Это включает холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и другие.

 

Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

 

Эти исследования показали, что авокадо может (17181920212223):

  • Значительно снизить уровень общего холестерина.
  • Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
  • Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) до 11%.

 

Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшило профиль холестерина (24).

 

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, в них участвовало всего 13–37 человек, продолжительность которых составляла 1–4 недели.

 

ВЫВОД

Многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также триглицериды в крови.

 

6. Люди, которые едят авокадо, более здоровы

 

В одном исследовании изучались пищевые привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.

 

Было обнаружено, что потребители авокадо намного здоровее людей, которые не ели этот фрукт.

 

Они потребляли гораздо больше питательных веществ и вдвое реже страдали метаболическим синдромом — группой симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета (25).

 

Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий ИМТ и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

 

Однако корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, и нет никакой гарантии, что авокадо улучшили здоровье этих людей.

 

Таким образом, это конкретное исследование не имеет большого значения.

 

ВЫВОД

Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, потребляли гораздо больше питательных веществ и имели более низкий риск метаболического синдрома.

 

7. Их жирность может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи.

 

Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление — не единственное, что имеет значение.

 

Вам также необходимо усваивать эти питательные вещества — перемещать их из пищеварительного тракта в свое тело, где они могут быть использованы.

 

Некоторые питательные вещества жирорастворимы, а это означает, что для использования их необходимо объединить с жиром.

 

Витамины A, D, E и K жирорастворимы , наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

 

Одно исследование показало, что добавление авокадо или масла авокадо в салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6-15 раз (26).

 

Таким образом, авокадо не только очень питателен, но и может значительно увеличить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

 

Это отличная причина всегда включать полезные источники жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений будут потеряны.

 

ВЫВОД

Исследования показали, что употребление авокадо или масла авокадо с овощами может значительно увеличить количество принимаемых вами антиоксидантов.

 

8. Авокадо богаты мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза.

 

Авокадо не только увеличивает абсорбцию антиоксидантов из других продуктов, но и сам по себе богат антиоксидантами.

 

Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (2728 ).

 

Исследования показывают, что они связаны с резко сниженным риском катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (2930).

 

Таким образом, употребление авокадо в долгосрочной перспективе должно принести пользу здоровью глаз.

 

ВЫВОД

Авокадо богат антиоксидантами, включая лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

 

9. Авокадо может помочь предотвратить рак

 

Имеются ограниченные доказательства того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.

 

Исследования в пробирке показывают, что это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека (31).

 

Было также показано, что экстракт авокадо подавляет рост клеток рака простаты в лабораторных условиях (32).

 

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей. Исследования на людях недоступны.

 

ВЫВОД

Некоторые исследования в пробирках показали, что питательные вещества авокадо могут помочь предотвратить рак простаты и снизить побочные эффекты химиотерапии. Однако исследования на людях отсутствуют.

 

10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита.

 

Артрит — распространенная проблема в западных странах. Есть много типов этого состояния, которые часто представляют собой хронические проблемы, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

 

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми веществами авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит (3334).

 

Еще неизвестно, обладают ли сами авокадо таким эффектом.

 

ВЫВОД

Исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

 

11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть.

 

Есть некоторые свидетельства того, что авокадо — это пища, благоприятная для похудания .

 

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и имели на 28% меньшее желание есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт (35).

 

Если это сохранится в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и облегчить соблюдение здоровых привычек питания.

 

Авокадо также богат клетчаткой и очень низким содержанием углеводов — два свойства, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой диеты на основе натуральных продуктов.

 

ВЫВОД

Авокадо может помочь похудеть, дольше сохраняя сытость и потребляя меньше калорий. В них также много клетчатки и мало углеводов, что может способствовать снижению веса.

 

12. Авокадо вкусен, и его легко включить в ваш рацион.

 

Авокадо не только полезен, но и невероятно вкусен и подходит ко многим блюдам.

 

Вы можете добавлять их в салаты и в различные рецепты или просто вынимать ложкой и есть в чистом виде.

 

Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.

 

Примечательным упоминанием является гуакамоле, который, возможно, является самым известным продуктом авокадо. В его состав входят авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок , лайм и некоторые другие, в зависимости от рецепта.

 

Авокадо часто созревает через некоторое время, и после созревания он должен стать немного мягким. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после измельчения, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

 

ВЫВОД

Авокадо имеет сливочную, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому добавить этот фрукт в свой рацион несложно. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое потемнение нарезанных авокадо.

 

Итог

Авокадо — отличная еда, богатая питательными веществами, многих из которых не хватает в современном рационе.

 

Они полезны для похудания, полезны для сердца и, что не менее важно, обладают невероятным вкусом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.