Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

11 ДОКАЗАННЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ БАНАНОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Бананы невероятно полезны, удобны, вкусны и являются одними из самых недорогих свежих фруктов, которые вы можете купить. Это делает их отличным выбором для всех, кто интересуется здоровым питанием.

Хотя они родом из Юго-Восточной Азии, они повсеместно растут во многих регионах с теплым климатом, что делает их доступными по всему миру. Сорт Кавендиш, наиболее распространенный вид, который можно найти в продуктовых магазинах, сначала твердый и зеленый, но по мере созревания становится желтым, мягким и сладким.

Бананы содержат множество важных питательных веществ и могут способствовать похуданию, пищеварению и здоровью сердца.

Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.

 

1. Богат питательными веществами

Бананы содержат изрядное количество клетчатки и несколько антиоксидантов. Один банан обычного размера (126 грамм) также может похвастаться (1):

  • Калорий: 112
  • Жиры: 0 грамм
  • Белки: 1 грамм
  • Углеводы: 29 г
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин C: 12% дневной нормы (DV)
  • Рибофлавин: 7% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 6% дневной нормы
  • Ниацин: 5% дневной нормы
  • Медь: 11% дневной нормы
  • Калий: 10% дневной нормы
  • Магний: 8% дневной нормы

Один банан содержит около 112 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. В них мало белка и нет жира.

Углеводы в зеленых незрелых бананах в основном находятся в форме крахмала и резистентного крахмала — типа неперевариваемой клетчатки, к которой мы скоро вернемся. По мере созревания фрукт становится слаще, а содержание клетчатки снижается (23).

 

2. Может улучшить уровень сахара в крови.

Бананы богаты растворимой клетчаткой. Во время пищеварения растворимая клетчатка растворяется в жидкости с образованием геля. Это также придает бананам губчатую текстуру (3).

Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который не переваривается вашим организмом (2).

Вместе эти два типа клетчатки могут снизить уровень сахара в крови после еды. Кроме того, они могут помочь регулировать аппетит, замедляя опорожнение желудка (4).

Это означает, что, несмотря на более высокое содержание углеводов, бананы не вызывают серьезных скачков уровня сахара в крови у здоровых людей. Однако, хотя люди с диабетом могут наслаждаться бананами, не рекомендуется съедать большую порцию за один присест.

 

3. Может поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Пищевые волокна связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения. Один банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки (1).

Резистентный крахмал, тип клетчатки, содержащийся в незрелых бананах, является пребиотиком. Пребиотики не перевариваются и попадают в толстую кишку, где становятся пищей для полезных бактерий в кишечнике (25).

Более того, пектин — клетчатка, содержащаяся как в спелых, так и в незрелых бананах, — может помочь предотвратить запор и смягчить стул (36).

Некоторые исследования в пробирках даже предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки, хотя для подтверждения этого преимущества все еще необходимы исследования на людях (78).

 

4. Может помочь похудеть.

Ни одно исследование не проверяло напрямую влияние бананов на потерю веса. Тем не менее, у этого популярного фрукта есть несколько свойств, которые могут сделать его продуктом, способствующим снижению веса .

Во-первых, в бананах относительно мало калорий. В среднем банан содержит чуть более 100 калорий, но он питателен и сытен (1).

Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов неоднократно связывали с более низкой массой тела и потерей веса (4910).

Кроме того, незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, поэтому они, как правило, сытны и снижают аппетит. Если вы хотите включить в свой рацион незрелые бананы, попробуйте использовать их так же, как бананы (211).

 

5. Может поддерживать здоровье сердца.

Калий — это минерал, который жизненно важен для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления. Несмотря на его важность, мало кто получает достаточное количество калия в своем рационе (12).

Удобно, что бананы являются отличным источником калия, при этом банан среднего размера (126 грамм) обеспечивает 10% дневной нормы (1).

Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, согласно более ранним исследованиям и исследованиям на животных, у людей, которые едят много калия, риск сердечных заболеваний на 27% ниже (1314).

Более того, бананы содержат 8% дневной нормы магния, другого минерала, важного для здоровья сердца (115).

Дефицит магния может быть связан с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенным кровяным давлением и высоким уровнем жиров в крови. Таким образом, важно, чтобы вы получали достаточное количество минерала из своего рациона или добавок (14).

 

6. Полный антиоксидантов

Фрукты и овощи — отличные источники диетических антиоксидантов, и бананы — не исключение.

Они содержат несколько типов мощных антиоксидантов, в том числе флавоноиды и амины (3).

Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных и дегенеративных заболеваний (1617).

Они помогают предотвратить окислительное повреждение ваших клеток, вызванное свободными радикалами. Без антиоксидантов свободные радикалы могут со временем накапливаться и причинять вред, если их уровень в организме становится достаточно высоким (1617).

 

7. Может помочь вам почувствовать себя сытым.

Растворимая клетчатка в бананах может помочь вам оставаться сытыми, увеличивая объем вашей пищеварительной системы и замедляя пищеварение (16).

Кроме того, бананы относительно низкокалорийны для своего размера (1).

В сочетании с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки бананы делают их более сытной закуской, чем другие продукты, такие как обработанные или сладкие закуски в коробках (17).

Белок тоже сытно, но в бананах мало этого макроэлемента. Итак, в качестве перекуса для борьбы с голодом попробуйте съесть нарезанный банан с продуктами, богатыми белками, такими как греческий йогурт , или смешайте банан с протеиновым коктейлем (16).

 

8. Может улучшить чувствительность к инсулину в незрелом состоянии.

Инсулинорезистентность является значительным фактором риска ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что регулярное употребление в пищу резистентного крахмала — например, незрелых бананов — может улучшить чувствительность к инсулину. Это может сделать ваше тело более восприимчивым к этому гормону, регулирующему уровень сахара в крови (2418).

Однако необходимы дополнительные исследования, изучающие, как резистентный крахмал в бананах может влиять на чувствительность к инсулину.

 

9. Может улучшить здоровье почек.

Калий жизненно важен для здоровой функции почек и регуляции артериального давления (19).

Бананы, являющиеся отличным источником калия, могут быть особенно полезны для здоровья почек .

Одно исследование, в котором приняли участие более 5000 человек с хроническим заболеванием почек на ранней стадии, связывало калий с понижением артериального давления и более медленным прогрессированием заболевания почек (19).

С другой стороны, некоторым людям с поздней стадией заболевания почек или находящимся на диализе необходимо ограничить потребление калия. Если вы попадаете в одну из этих категорий, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия (19).

 

10. Может способствовать восстановлению после упражнений.

Бананы иногда называют идеальной пищей для спортсменов. Во многом это связано с содержанием в них легко усваиваемых углеводов, а также минералов калия и магния, которые действуют как электролиты (20).

Вы теряете электролиты через пот во время энергичных упражнений. Пополнение запасов калия и магния после потоотделения, например, употребление банана, может уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с упражнениями (20).

Однако конкретных исследований о влиянии бананов на физическую работоспособность, спазмы и восстановление после упражнений нет.

Тем не менее бананы обеспечивают отличное питание до, во время и после тренировки .

 

11. Легко добавить в свой рацион.

Бананы не только невероятно полезны, но и являются одним из самых удобных перекусов .

Они являются отличным дополнением к йогурту, хлопьям и смузи, а также отлично подходят для приготовления цельнозерновых тостов с арахисовым маслом. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и приготовлении пищи.

Бананы также невероятно легко есть и транспортировать. Обычно они хорошо переносятся и легко усваиваются. Все, что вам нужно сделать, это очистить их, и все готово.

 

ВЫВОД

Бананы — популярный фрукт с множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Они могут улучшить ваше пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они могут способствовать снижению веса, поскольку в них относительно мало калорий, они богаты питательными веществами и сытны.

И спелые желтые бананы, и незрелые зеленые бананы удовлетворят ваших пристрастий к сладкому и помогут сохранить здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.