Здоровое питание,  Народные Советы,  О здоровье

11 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЛЯЮТ ВАС ПОЛНЕТЬ

Избавление от лишнего жира на животе или брюшной полости является общей целью для многих.

Хотя поддержание умеренной массы тела и процентного содержания жира в организме важно для хорошего здоровья, тип жира на животе, который вы накапливаете, может по-разному влиять на ваше здоровье.

Два основных типа:

  • висцеральный
  • подкожный

Висцеральный — это жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости. Высокий уровень висцерального жира связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака (12 ).

С другой стороны, подкожный слой — это слой жира, который находится непосредственно под кожей. Этот тип менее вреден для здоровья и служит слоем защиты ваших органов, а также изоляцией для регулирования температуры тела (13).

Тем не менее, наличие большого количества подкожного жира связано с большим количеством висцерального жира, что увеличивает риск проблем со здоровьем. Важно сосредоточиться на здоровом образе жизни, который помогает предотвратить чрезмерное количество обоих типов жиров (4).

Вот 11 факторов, которые могут способствовать образованию лишнего жира на животе.

 

1. СЛАДКИЕ ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ

Многие люди ежедневно потребляют больше добавленного сахара, чем они думают.

Общие продукты в рационе с высоким содержанием добавленного сахара могут включать выпечку, выпечку, кексы, ароматизированные йогурты, сухие завтраки, мюсли и протеиновые батончики, расфасованные продукты, сахаросодержащие напитки (SSB) и другие обработанные пищевые продукты ( 5 ). .

В частности, диета с высоким содержанием SSB (например, газированные напитки , специальный кофе, фруктовые соки, энергетические напитки) связана с повышенным содержанием висцерального абдоминального жира (67).

SSB вносят наибольший вклад в потребление сахара в Соединенных Штатах, прежде всего из-за их низкой стоимости, удобства и простоты потребления. В отличие от продуктов питания, SSB можно быстро потреблять в больших количествах, поскольку они требуют минимальной обработки (67).

В результате вы получаете большое количество калорий и сахара с небольшой пищевой ценностью или без нее за один присест. Для многих не редкость использовать несколько SSB за один день.

Например, выпивание двух бутылочек соды по 500 мл в день дает 384 калории и 104 грамма сахара. Это, особенно если его употреблять в дополнение ко многим другим продуктам и напиткам с высоким содержанием сахара, может привести к чрезмерному потреблению калорий в течение дня и, в конечном итоге, к избытку висцерального жира (8).

Кроме того, употребление калорий, особенно из SSB, может привести к временному скачку уровня сахара в крови с последующим падением, в результате чего вы быстро почувствуете голод и вскоре снова захотите выпить или поесть (910).

Хотя некоторые утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) в SSB является основным источником висцерального жира, большинство исследований показывают, что HFCS и обычный сахар (сахароза) приводят к увеличению веса аналогичным образом, т. Е. Обеспечивая чрезмерное количество калорий. вместо того, чтобы играть уникальную роль в хранении жира (1112,13).

Хотя все продукты и напитки можно употреблять в умеренных количествах, лучше ограничить употребление сахаросодержащих продуктов и напитков особыми случаями. Вместо этого чаще всего выбирайте воду, несладкий кофе / чай и цельные продукты с минимальной обработкой.

 

Диета с высоким содержанием добавленного сахара, особенно из сахаросодержащих напитков, может увеличить жир на животе. Чаще всего придерживайтесь воды, несладкого кофе / чая и придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой.

 

2. АЛКОГОЛЬ

Алкоголь может иметь как здоровые, так и вредные эффекты.

При употреблении в умеренных количествах, особенно в виде красного вина , он снижает риск сердечных заболеваний (11).

Однако высокое потребление алкоголя может привести к воспалениям, заболеваниям печени, некоторым видам рака, избыточному весу и многим другим проблемам со здоровьем (1415).

Поэтому Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин или полностью отказаться от алкоголя (16).

Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя связано с большим накоплением висцерального жира и более высоким индексом массы тела (ИМТ) (171819).

Считается, что алкоголь способствует появлению жира на животе и общему увеличению веса несколькими способами ( 192021):

  1. Алкоголь содержит большое количество калорий (7 калорий на грамм).
  2. Многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара.
  3. Алкоголь может повысить аппетит и снизить запреты, что приведет к увеличению общего потребления калорий.
  4. Алкоголь может ухудшить суждение, что приведет к большему потреблению менее питательной пищи.
  5. Это может изменить гормоны, связанные с голодом и сытостью.
  6. Это может уменьшить окисление жира, что может сэкономить накопленный жир. Хотя необходимы дополнительные исследования.
  7. Он может повысить уровень кортизола, что способствует накоплению жира в брюшной полости.
  8. Человек может быть менее склонен к физической активности в день употребления алкоголя и после него.
  9. Алкоголь ухудшает качество сна, что связано с большим ИМТ и отложением жира.

Недавний обзор 127 исследований выявил значительную дозозависимую связь между потреблением алкоголя и отложением жира в брюшной полости (22).

Другие исследования также показали, что высокое потребление алкоголя (2-3 порции и более в день) связано с увеличением веса, включая абдоминальное ожирение, особенно у мужчин (23242526).

Если вы решите пить, старайтесь выпивать не более 1-2 порций в день.

 

Высокое потребление алкоголя (более двух порций в день) связано с увеличением веса и появлением жира на животе.

 

3. ТРАНС-ЖИРЫ

Трансжиры — одни из самых вредных для здоровья жиров.

Хотя небольшие количества трансжиров встречаются в природе, они в основном создаются для пищевой системы путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более стабильными и позволить им оставаться твердыми при комнатной температуре.

Трансжиры часто используются в выпечке и упакованных пищевых продуктах в качестве дешевой, но эффективной замены сливочного масла, сала и более дорогих продуктов.

Было показано , что искусственные трансжиры вызывают воспаление , которое может привести к инсулинорезистентности , сердечным заболеваниям, некоторым типам рака и различным другим заболеваниям. Однако трансжиры жвачных животных, которые естественным образом содержатся в молочных и мясных продуктах, не имеют таких же негативных последствий для здоровья (27282930).

Кардиологическая ассоциация рекомендует строго ограничивать или полностью избегать искусственных трансжиров. Многие страны, включая США и Канаду, запретили использование трансжиров в пищевых продуктах из-за их неблагоприятного воздействия на здоровье ( 31 ,3233 ).

Хотя считается, что транс-жиры также могут способствовать образованию висцерального жира — и в последние десятилетия это объяснялось плохим здоровьем — в последнее время мало исследований по этой теме (343536).

Даже несмотря на то, что многие страны предприняли шаги по ограничению или запрету использования искусственных трансжиров в пищевых продуктах, важно проверять этикетку питания, если вы не уверены.

 

Искусственные трансжиры тесно связаны с плохим здоровьем сердца, а также могут привести к увеличению жира на животе. И США, и Канада запретили трансжиры в коммерческих продуктах питания.

 

4. СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Сидячий образ жизни — один из самых серьезных факторов риска негативных последствий для здоровья. Это предполагает длительное сидение в течение дня (например, просмотр телевизора, сидение за рабочим столом, длительные поездки на работу, видеоигры и т. Д.) ( 37 , 38 ).

Даже если человек физически активен, то есть занимается физическим трудом или упражнениями, продолжительное сидение может увеличить риск негативных событий для здоровья и увеличения веса (3940).

Кроме того, исследования показывают, что большинство детей и взрослых не соблюдают рекомендуемые нормы физической активности. Фактически, до 80% взрослых не соответствуют рекомендованным рекомендациям по аэробике и тренировкам с отягощениями, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев (4142).

Это было продемонстрировано в ходе исторического исследования в Соединенных Штатах, в ходе которого было обнаружено, что в период 1988–2010 гг. Наблюдалось значительное увеличение отсутствия физической активности, веса и окружности талии у мужчин и женщин, что свидетельствует о том, что американцы становятся все менее активными (43).

Чтобы еще больше подчеркнуть негативное влияние, которое ограниченная активность оказывает на организм, как отсутствие физической активности, так и малоподвижный образ жизни были связаны с прямым увеличением как висцерального, так и подкожного абдоминального жира (444546).

К счастью, регулярная физическая активность и ограничение сидения в течение дня могут снизить риск увеличения абдоминального жира, одновременно поддерживая контроль веса (4447).

В одном исследовании исследователи сообщили, что люди, которые выполняли упражнения с отягощениями или аэробные упражнения в течение 1 года после похудения, смогли предотвратить восстановление висцерального жира, в то время как у тех, кто не выполнял упражнения, жир на животе увеличился на 25–38% (48).

Другое исследование показало, что у тех, кто сидел более 8 часов каждый день (не считая часов сна), риск ожирения повышался на 62% по сравнению с теми, кто сидел менее 4 часов каждый день (49).

Большинству взрослых рекомендуется стремиться как минимум 150 минут умеренной аэробной физической активности (или 75 минут интенсивной активности) каждую неделю и регулярно заниматься тренировками с отягощениями.

Кроме того, постарайтесь ограничить сидячий образ жизни и длительное сидение. Если сидение является частью вашей работы, попробуйте делать «перерывы стоя» каждые 30–90 минут, вставая в течение 5–10 минут или совершая быструю прогулку по офису, дому или району.

 

Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности связаны с рядом рисков для здоровья, включая увеличение веса и увеличение абдоминального жира. Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю.

 

5. НИЗБЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Потребление адекватного диетического белка может поддерживать управление весом.

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса и предотвращению набора веса за счет увеличения сытости, поскольку белок переваривается дольше, чем другие макроэлементы. Белок также поддерживает восстановление и рост мышц, что способствует более высокому метаболизму и большему количеству калорий, сжигаемых в состоянии покоя (505152 ,53).

Несколько исследований показывают, что люди, потребляющие наибольшее количество белка, с наименьшей вероятностью будут иметь лишний жир на животе (545556).

Интересно, что недавнее исследование 2021 года с участием пожилых мужчин с ограниченной подвижностью показало, что потребление белка, превышающее рекомендуемую суточную норму (> 0,8 г / кг / день), было связано с большим сокращением висцерального абдоминального жира по сравнению с теми, кто употреблял только белок ниже рекомендуемой суточной нормы. (57).

Чтобы увеличить потребление белка, старайтесь включать в каждый прием пищи и перекус высококачественный источник белка, например нежирное мясо, птицу, тофу, яйца, бобы и чечевицу.

 

Высокое потребление белка связано с меньшим количеством жира в брюшной полости и умеренной массой тела.

 

6. МЕНОПАУЗА

Набирать жир на животе во время менопаузы очень часто .

В период полового созревания гормон эстроген сигнализирует организму о необходимости накапливать жир на бедрах и бедрах, готовясь к потенциальной беременности. Этот подкожный жир не вреден с точки зрения здоровья, хотя в некоторых случаях его трудно сбросить (58).

Менопауза официально наступает через год после последней менструации. Примерно в это время резко падает уровень эстрогена. Хотя менопауза влияет на всех женщин по-разному, в целом она приводит к накоплению жира в животе, а не на бедрах и бедрах.59606162).

Хотя менопауза является полностью естественной частью процесса старения, такие вмешательства, как терапия эстрогенами, могут снизить риск накопления жира в брюшной полости и связанные с этим риски для здоровья (6364).

Если у вас есть опасения, обратитесь к врачу или зарегистрированному диетологу-диетологу.

Естественные гормональные изменения во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер и бедер на жир вокруг живота.

 

7. КИШЕЧНЫЕ БАКТЕРИИ

Сотни видов бактерий живут в кишечнике, в основном в толстой кишке. Некоторые из этих бактерий приносят пользу здоровью, а другие могут вызывать проблемы.

Кишечные бактерии вместе известны как кишечная флора или микробиом. Здоровье кишечника важно для поддержания здоровой иммунной системы и снижения риска заболеваний.

В то время как связь между микробиомом кишечника и здоровьем продолжает изучаться, текущие исследования показывают, что дисбаланс кишечных бактерий может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и расстройства кишечника (например, раздраженный кишечник). синдром, воспалительное заболевание кишечника) (656667).

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что нездоровый баланс кишечных бактерий может способствовать увеличению веса, в том числе брюшного жира. В частности, более высокое соотношение бактерий Firmicutes к Bacteroidetes связано с более высоким весом и висцеральным жиром (68697071).

Считается, что изменения в разнообразии бактерий могут привести к изменениям в метаболизме энергии и питательных веществ, стимулировать воспаление и изменить регуляцию гормонов, что приведет к увеличению веса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования по этой теме (72737475).

Одно рандомизированное двойное слепое 12-недельное исследование с участием женщин в постменопаузе с ожирением показало, что прием пробиотика, содержащего пять штаммов «хороших» бактерий, приводит к значительному снижению процентного содержания жира в организме и висцерального жира. Однако небольшой размер группы и неконтролируемое питание накладывали ограничения (76).

Кроме того, обзор исследований, проведенных в 2018 году с участием 957 человек, показал, что добавление пробиотиков в значительной степени связано с более низким ИМТ, процентным содержанием жира в организме и висцеральным жиром. Величина эффекта была небольшой, что означает, что результаты могут не иметь клинического значения (77).

Несмотря на то, что существует взаимосвязь между разнообразием кишечного микробиома и висцеральным жиром, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь и какие вмешательства и штаммы пробиотиков могут быть наиболее эффективными.

Кроме того, в целом диета с низким содержанием клетчатки с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, как правило, связана с нездоровыми кишечными бактериями, тогда как диета с высоким содержанием клетчатки, богатая фруктами и овощами и цельными, минимально обработанными продуктами, кажется, создает здоровый кишечник (78).

 

Изменения в разнообразии бактерий в кишечнике могут быть связаны с увеличением веса и висцерального жира.

 

8. СТРЕСС И КОРТИЗОЛ

Кортизол — это гормон, необходимый для выживания.

Он вырабатывается надпочечниками и известен как «гормон стресса», потому что помогает вашему организму реагировать на физическую или психологическую угрозу или фактор стресса (79).

Сегодня большинство людей испытывают хронический стресс средней степени тяжести, а не острый стресс от непосредственной угрозы (например, бегства от хищника). Основными факторами стресса являются психологический стресс и поведение, повышающее риск негативных последствий для здоровья (например, диета с высокой степенью переработки, отсутствие физической активности, плохой сон).

К сожалению, хронический стресс может привести к накоплению висцерального жира и затруднить его потерю, поскольку он может увеличить выработку кортизола в избытке. Кроме того, более высокий уровень кортизола в пище может привести к тому, что некоторые люди будут выбирать высококалорийные продукты для комфорта, что может привести к нежелательному увеличению веса. (8081).

Это может привести к чрезмерному потреблению продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые являются быстрыми и плотными формами энергии, чтобы подготовить организм к предполагаемой угрозе. В настоящее время при хроническом стрессе эта еда используется для комфорта, что может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса (82).

Кроме того, хронический стресс может влиять на другой образ жизни, который может привести к увеличению веса, например, негативное копинг-поведение (например, злоупотребление психоактивными веществами), плохое качество сна, малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности (83).

Взаимосвязь между стрессом и набором веса также, кажется, работает в обратном направлении, в результате чего избыток брюшного жира сам по себе может повысить уровень кортизола, создавая отрицательный цикл хронического стресса в организме (84).

Таким образом, управление стрессом с помощью здорового образа жизни (например, богатая питательными веществами диета, регулярные упражнения, медитация, решение проблем психического здоровья) и работа с медицинским работником должны быть приоритетом (85).

 

Гормон кортизол, который секретируется в ответ на стресс, в избытке может привести к увеличению абдоминального жира. Практика здорового образа жизни — ключевой компонент борьбы с хроническим стрессом и контроля уровня кортизола.

 

9. ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ

Клетчатка невероятно важна для оптимального здоровья и контроля веса.

Некоторые типы клетчатки могут помочь вам почувствовать сытость, стабилизировать гормоны голода и справиться с голодом ( 86 ).

В наблюдательном исследовании с участием 1114 мужчин и женщин потребление растворимой клетчатки было связано с уменьшением абдоминального жира. На каждые 10 грамм увеличения количества растворимой клетчатки наблюдалось уменьшение накопления жира на животе на 3,7% (87).

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием клетчатки, по-видимому, оказывают противоположное влияние на аппетит и набор веса, включая увеличение жира на животе (88).

Одно крупное исследование с участием 2854 взрослых показало, что цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением абдоминального жира, в то время как очищенные зерна связаны с увеличением абдоминального жира (89).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • бобы
  • чечевица
  • цельнозерновые
  • овес
  • овощи
  • фрукты
  • простой попкорн
  • орехи
  • семена

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием рафинированного зерна может увеличить риск увеличения веса и повышения уровня жира на животе.

 

10. ГЕНЕТИКА

Гены играют важную роль в риске развития ожирения (90).

Точно так же, похоже, что тенденция накапливать жир в брюшной полости по сравнению с другими частями тела частично зависит от генетики (9192).

Интересно, что недавние исследования начали идентифицировать отдельные гены, связанные с ожирением. Например, определенные гены могут влиять на высвобождение и действие лептина, гормона, отвечающего за регуляцию аппетита и контроль веса (93949596).

Хотя это многообещающе, необходимо провести гораздо больше исследований в этой области.

 

Хотя необходимы дополнительные исследования, генетика может сыграть роль в том, где мы откладываем жир в организме, включая повышенный риск накопления жира в брюшной полости.

 

11. НЕДОСТАТОК СНА

Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья.

Многие исследования связывают неадекватный сон с увеличением веса, в том числе с абдоминальным жиром (979899100).

Существует множество потенциальных причин увеличения веса из-за недостатка сна, в том числе увеличение потребления пищи для компенсации недостатка энергии, изменение гормонов голода, воспаление и недостаток физической активности из-за усталости (101).

Например, люди с недостаточным сном с большей вероятностью выберут продукты с низким содержанием питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием сахара и жира) и потребят больше калорий ежедневно, чем те, кто высыпается каждую ночь (102).

Более того, нарушения сна также могут привести к увеличению веса. Одно из наиболее распространенных расстройств, апноэ во сне, — это состояние, при котором дыхание неоднократно останавливается в течение ночи из-за того, что мягкие ткани в горле блокируют дыхательные пути (103104).

Однако недостаток сна и увеличение веса представляют собой сценарий «курица или яйцо». В то время как лишение сна, по-видимому, способствует увеличению веса, более высокий ИМТ может привести к проблемам со сном и нарушениям сна (105).

 

Короткий или некачественный сон может привести к увеличению веса, в том числе к накоплению жира на животе.

 

ВЫВОД

Множество различных факторов могут увеличить вероятность накопления лишнего жира на животе.

Есть некоторые вещи, с которыми вы ничего не можете поделать, например, ваши гены и естественные гормональные изменения во время менопаузы. Но есть еще много факторов, которыми вы можете управлять.

Выбор, способствующий укреплению здоровья, в отношении того, что есть и чего избегать , сколько вы тренируетесь и как справляться со стрессом, может помочь вам избавиться от жира на животе и снизить риски для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.