Здоровое питание,  О здоровье,  Продукты польза и вред

10 ПРЕИМУЩЕСТВ МАНГО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В некоторых частях света манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов» (1).

Это костянка или косточковый плод, что означает, что у него крупное семя посередине.

Манго родом из Индии и Юго-Восточной Азии, и люди выращивают его более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый со своим характерным вкусом, формой, размером и цветом (12).

Этот фрукт не только восхитителен, но и может похвастаться впечатляющим питательным составом.

Фактически, исследования связывают манго и его питательные вещества с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунитета и здоровье пищеварительной системы. Некоторые полифенолы, содержащиеся в фруктах, могут даже снизить риск некоторых видов рака.

Вот 10 преимуществ манго, в том числе обзор его пищевой ценности и несколько советов, как им наслаждаться.

 

1. Содержит питательные вещества

Многие люди любят манго — не только потому, что оно вкусно, но и потому, что оно очень питательно.

Одна чашка (165 грамм) свежего манго обеспечивает (3):

  • Калорийность: 99
  • Белок: 1,4 грамма
  • Углеводы: 24,7 грамма
  • Жиры: 0,6 грамма
  • Клетчатка: 2,6 грамма
  • Сахар: 22,5 грамма
  • Витамин C: 67% дневной нормы (DV)
  • Медь: 20% дневной нормы
  • Фолиевая кислота: 18% дневной нормы
  • Витамин B6: 12% дневной нормы
  • Витамин А: 10% дневной нормы
  • Витамин E: 10% дневной нормы
  • Витамин К: 6% дневной нормы
  • Ниацин: 7% дневной нормы
  • Калий: 6% дневной нормы
  • Рибофлавин: 5% от суточной нормы.
  • Магний: 4% дневной нормы
  • Тиамин: 4% дневной нормы

Одним из наиболее впечатляющих фактов о питательных веществах является то, что всего 1 чашка (165 грамм) свежего манго обеспечивает почти 67% дневной нормы витамина С. Этот водорастворимый витамин помогает вашей иммунной системе, помогает организму усваивать железо и способствует росту клеток. и ремонт (1456).

Манго также является хорошим источником минералов меди и фолиевой кислоты, которые являются особенно важными питательными веществами во время беременности, поскольку они поддерживают здоровый рост и развитие плода (78910).

В манго мало калорий, но много питательных веществ, особенно витамина С, который помогает иммунитету, усвоению железа, а также росту и восстановлению клеток.

 

2. Низкое содержание калорий.

Еще одно преимущество манго в том, что в нем мало калорий.

Одна чашка (165 граммов) свежего манго содержит менее 100 калорий и имеет очень низкую калорийность , а это означает, что в нем мало калорий по сравнению с объемом пищи, который он обеспечивает.

Фактически, большинство свежих фруктов и овощей имеют низкую калорийность. Одно исследование показало, что употребление свежих фруктов, таких как манго, в начале еды, может помочь вам избежать переедания позже во время еды (11).

Тем не менее, имейте в виду, что это не относится к сушеному манго. Всего 1 чашка (160 грамм)сушеного манго содержит 510 калорий, 106 г сахара и более высокую калорийность (13).

Хотя сушеное манго по-прежнему богато питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, лучше всего потреблять его в умеренных количествах из-за его высокой калорийности и содержания сахара.

Порция манго на 1 стакан (165 грамм) содержит менее 100 калорий. Его низкая калорийность делает его отличным выбором, если вы хотите снизить потребление калорий, при этом чувствуя себя сытым и удовлетворенным.

 

3. Может помочь предотвратить диабет.

Свежее манго содержит относительно высокое содержание натурального сахара по сравнению с другими свежими фруктами — более 22 граммов на чашку (165 граммов).

Вы можете подумать, что это может беспокоить людей, живущих с нарушениями обмена веществ, такими как диабет, или тех, кто пытается ограничить потребление сахара.

Однако нет доказательств того, что употребление свежего манго приводит к диабету или вредно для здоровья людей с этим заболеванием.

Фактически, многие исследования даже связывают более высокое потребление свежих фруктов с более низким риском диабета в целом (14151617).

Не так много исследований изучали конкретную взаимосвязь между свежим манго и диабетом.

Однако одно исследование показало, что люди, которые добавляли в свой рацион 10 граммов сублимированного манго каждый день в течение 12 недель, испытывали значительное улучшение уровня сахара в крови (18).

Другое недавнее исследование пришло к выводу, что употребление фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С и каротиноидов может помочь предотвратить развитие диабета. Манго богат обоими этими питательными веществами, поэтому может принести аналогичные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (19202122).

Тем не менее, поскольку манго содержит большое количество натуральных сахаров, оно может вызвать скачок уровня сахара в крови, если вы съедите слишком много за один раз.

Таким образом, все же может быть лучше потреблять манго в умеренных количествах, что означает типичный размер порции около 1 чашки (165 грамм) за раз. Это также может помочь сочетать его с другими продуктами, богатыми клетчаткой и белком, поскольку это может помочь ограничить скачки сахара в крови.

Если вы едите свежее манго в умеренных количествах, это, скорее всего, снизит риск развития диабета. Имейте в виду, что свежее манго не содержит столько сахара на порцию, сколько сушеное манго.

 

4. Высокое содержание здоровых растительных соединений.

Манго богат полифенолами — растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваше тело (12).

У этого фрукта более десятка различных видов, сосредоточенных в мякоти, кожуре и даже семенах. Это включает (232425):

  • мангиферин
  • катехины
  • антоцианы
  • галловая кислота
  • кемпферол
  • рамнетин
  • бензойная кислота

Антиоксиданты важны, потому что они защищают ваши клетки от свободных радикалов. Эти высокореактивные соединения могут повредить ваши клетки (2425).

Исследования связывают повреждение свободных радикалов с признаками старения и хронических заболеваний (2526).

Среди полифенолов наибольший интерес вызвал мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом», поскольку он особенно мощный (2728).

Исследования в пробирках и на животных показали, что мангиферин может противодействовать свободным радикалам, вызывающим рак, диабет и другие заболевания (2930).

В манго содержится более десятка различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, который особенно эффективен. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.

 

5. Содержит питательные вещества, повышающие иммунитет.

Манго — хороший источник питательных веществ, повышающих иммунитет.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает 10% вашей дневной потребности в витамине А (3).

Витамин А необходим для здоровой иммунной системы. Недостаток этого витамина связан с повышенным риском заражения (313233).

Кроме того, 1 чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 75% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму производить больше белых кровяных телец, борющихся с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (3435).

Манго также содержит другие питательные вещества, которые также могут поддерживать иммунитет, в том числе (36):

  • медь
  • фолиевая кислота
  • витамин Е
  • несколько витаминов группы B

Манго является хорошим источником фолиевой кислоты, нескольких витаминов группы B, а также витаминов A, C, K и E, которые могут помочь повысить иммунитет.

 

6. Поддерживает здоровье сердца.

Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.

Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый кровоток. Эти питательные вещества помогают вашим кровеносным сосудам расслабляться, способствуя снижению уровня артериального давления (3738).

Суперантиоксидант мангиферин манго также полезен для здоровья сердца (2830).

Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать сердечные клетки от воспаления, окислительного стресса и гибели клеток (394041).

Кроме того, это может помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (4243).

Хотя эти результаты обнадеживают, исследования мангиферина и здоровья сердца у людей в настоящее время отсутствуют. Следовательно, необходимы дополнительные исследования.

Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.

 

7. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Манго обладает несколькими качествами, которые делают его прекрасным для здоровья пищеварительной системы (14).

Во-первых, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.

Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, чтобы ваше тело могло легко их усвоить.

Амилазы расщепляют сложные углеводы на сахара, такие как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (44).

Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, оно может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запор и диарея.

Одно 4-недельное исследование с участием взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго более эффективно для облегчения симптомов этого состояния, чем прием добавок, содержащих растворимую клетчатку в количестве, аналогичном количеству манго (45).

Это говорит о том, что манго может содержать и другие компоненты, которые способствуют здоровью пищеварения, помимо пищевых волокон. Однако необходимы дополнительные исследования.

Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые помогают в различных аспектах здоровья пищеварительной системы.

 

8. Может поддерживать здоровье глаз.

Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Два ключевых питательных вещества, которые они содержат, — это антиоксиданты лютеин и зеаксантин .

Они сконцентрированы в сетчатке глаза — той части, которая преобразует свет в сигналы, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите. Эти питательные вещества особенно сконцентрированы в центре сетчатки, который называется макулой (464748).

Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный крем для загара, поглощая лишний свет. Кроме того, они защищают ваши глаза от вредного синего света (49).

Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз .

Недостаток витамина А в пище связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Серьезные недостатки могут вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (50).

Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защитить ваши глаза от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.

 

9. Может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Манго богат полифенолами, которые обладают противораковыми свойствами.

Полифенолы могут помочь защитить от вредного процесса, называемого окислительным стрессом, который связан со многими типами рака (51).

Исследования в пробирках и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс. Также было обнаружено, что они разрушают или останавливают рост различных раковых клеток, включая лейкоз и рак толстой кишки, легких, простаты и груди (52535455).

Мангиферин, один из основных полифенолов манго, недавно привлек внимание благодаря своим многообещающим противораковым эффектам.

В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (3056).

Хотя эти исследования многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты полифенолов манго у людей.

Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан со многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, легких, простаты, груди и костей.

 

10. Универсальность и простота добавления в свой рацион.

Манго вкусно, универсально, и его легко добавить в свой рацион.

Однако вам может быть трудно резать из-за жесткой кожицы и большой ямы.

Вот один хороший способ нарезать манго :

  1. Не снимая кожуры манго, нарежьте длинные вертикальные ломтики на расстоянии 1/4 дюйма (6 мм) от середины, чтобы отделить мякоть от косточки.
  2. Нарежьте мякоть каждого из этих ломтиков сеткой, не разрезая кожицу.
  3. Вычерпайте срезанную мякоть из кожи.

Вот несколько способов насладиться манго:

  • Добавьте его в смузи.
  • Нарезать кубиками и смешать с сальсой.
  • Добавьте его в летний салат.
  • Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
  • Нарезать кубиками и добавить в салат из киноа.
  • Добавьте манго в греческий йогурт или овсянку.
  • Лучше гамбургеры или морепродукты с манго на гриле.

Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Главное — умеренность — лучше всего ограничить манго примерно 2 чашками (330 граммов) в день.

Манго восхитительно, и вы можете наслаждаться им по-разному. Однако в нем больше сахара, чем в некоторых других фруктах, поэтому употребляйте манго в умеренных количествах.

 

ВЫВОД

Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами, и его связывают со многими преимуществами для здоровья, включая потенциальные противораковые эффекты, а также улучшают иммунитет и здоровье пищеварительной системы и глаз.

А главное, это вкусно, и его легко добавлять в свой рацион в составе смузи и многих других блюд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.