Фитнес и похудение

10 лучших поз йоги от боли в спине

Зачем это нужно

 

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам нужно. Йога — это терапия души и тела, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который её сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже несколько минут в день поможет вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где у вас напряжение, а где есть дисбаланс. Вы можете использовать это знание, чтобы привести себя в равновесие.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при  болях в спине.

 

1. Кошка-корова

Этот мягкий и доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практикуя эту позу, вы также растягиваете туловище, плечи и шею.

Мышцы:

  • спина
  • прямая мышца живота
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца
  • большая ягодичная мышца

Как сделать это:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Равномерно распределите свой вес между всеми четырьмя точками.
  3. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к коврику.
  4. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните живот к позвоночнику и выгните его к потолку.
  5. Во время этого движения почувствуйте свое тело.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать и снимать напряжение в своем теле.
  7. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

2. Собака, смотрящая вниз.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Выполнение этой позы может помочь облегчить боль в спине. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

Мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • дельтовидные мышцы
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс
  • четырехглавая мышца

Сделать это:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Выровняйте руки под запястьями, а колени под бедрами.
  3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и приподнимите колени.
  4. Поднимите свои сидячие кости к потолку.
  5. Слегка согните колени и вытяните позвоночник и копчик.
  6. Не отрывайте пятки от земли.
  7. Плотно прижмите в руки.
  8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка приподнимите подбородок.
  10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

3. Расширенный треугольник

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Мышцы:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренния косая
  • большая и средняя ягодичная мышца
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавая мышца

Сделать это:

  1. Стоя, расставьте ноги примерно на 1 — 1,2 м.
  2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
  3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  4. Наклонитесь вперед и повернитесь к правому бедру, чтобы вывести вперед руку и туловище.
  5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
  6. Вытяните левую руку к потолку.
  7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторите в другую сторону.

4. Поза сфинкса.

Этот мягкий прогиб укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Мышцы:

  • выпрямитель позвоночника
  • ягодичные мышцы
  • большая грудная мышца
  • трапеция
  • широчайшая мышца спины

Сделать это:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
  2. Напрягите мышцы поясницы, ягодиц и бедер.
  3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
  4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
  5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
  6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и голову, а не нижнюю часть спины.
  7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
  8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

5. Поза кобры.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

Мышцы:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • передняя зубчатая мышца

Сделать это:

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи, а пальцы смотрят вперед.
  2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям разводиться в стороны.
  3. Надавите на руки, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
  4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
  5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  6. Вы можете позволить своей голове откинуться назад, чтобы сделать позу более глубокой.
  7. На выдохе спуститесь на коврик.
  8. Положите руки на бок и положите голову.
  9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

6. Поза саранчи

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Он укрепляет спину, руки и ноги.

Мышцы:

  • трапеция
  • выпрямитель позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Сделать это:

  1. Лягте на живот, прижмите руки к туловищу ладонями вверх.
  2. Сложите вместе большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
  3. Слегка опустите лоб на пол.
  4. Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
  5. Вы можете соединить руки и переплести пальцы за спину.
  6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
  7. Когда вы вытягиваете шею сзади, смотрите прямо вперед или немного вверх.
  8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Перед повторением позы отдохните.

7. Поза моста.

Это изгиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Мышцы:

  • прямая и поперечная мышцы живота
  • ягодичные мышцы
  • выпрямитель позвоночника
  • подколенные сухожилия

Сделать это:

  1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
  2. Положите руки вдоль тела.
  3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
  4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
  8. Сведите колени вместе.
  9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

8. Половина рыб.

Эта скручивающая поза заряжает ваш позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Мышцы:

  • ромбовидные
  • передняя зубчатая мышца
  • выпрямитель позвоночника
  • большая грудная мышца
  • поясничная мышца

Сделать это:

  1. Из положения сидя подтяните правую ногу вплотную к телу.
  2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
  3. Вытягивайте позвоночник, поворачивая тело влево.
  4. Для поддержки возьмите левую руку на пол позади себя.
  5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
  6. Постарайтесь, чтобы сделать изгиб позвоночника был более глубоким.
  7. Оберните взгляд через плечо.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторите с другой стороны.

9. Скручивание на два колена.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Мышцы:

  • выпрямитель позвоночника
  • прямая мышца живота
  • трапеция
  • большая грудная мышца

Сделать это:

  1. Лягте на спину, прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны.
  2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
  3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
  4. Вы можете использовать левую руку, чтобы осторожно надавить на колени.
  5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
  6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этой позе.
  7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  8. Повторите с противоположной стороны.

10. Поза ребенка.

Эта — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

Мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • мышцы вращательной манжеты
  • подколенные сухожилия
  • разгибатели позвоночника

Сделать это:

  1. Сядьте на пятки, поставив колени вместе.
  2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
  3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
  4. Осторожно положите лоб на пол.
  5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
  7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Действительно ли это работает?

Эффект от практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельно обнаружили, что у людей, которые практиковали йогу, наблюдалось небольшое или умеренное уменьшение интенсивности боли. Также было обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и улучшить эти результаты.

ИТОГ

Хотя недавнее исследование поддерживает практику йоги как способ лечения боли в спине, она может не подходить для всех. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений.

Вы можете начать упражнения с 10 минут в день. Изучив основы, вы можете интуитивно осознавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практики, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

 

RASSWET вашего здоровья

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.