Фитнес и похудение

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕДЕР

Эта схема для бедер, созданная Даниэль Натони, основательницей Fit and Funky, позволит вам взглянуть на себя в зеркало всего за несколько недель.

 

КАК НАРАСТИТЬ ДЛИННЫЕ И СТРОЙНЫЕ МЫШЦЫ НОГ

Итак, что на самом деле означает иметь длинные и поджарые мышцы бедра? В конце концов, вы точно не сможете отрастить более длинные ноги. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы улучшаете свою гибкость, силу и осанку, заставляя вас чувствовать, что ваши мышцы удлинились и укрепились. Что касается мышечной массы, это просто относится к количеству жира в организме и видимому определению, которое демонстрирует мышцы. Эта сверхзаряженная тренировка бедер воздействует на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и (бонус!) Ягодичные мышцы для полной тренировки ног. Натони рекомендует выполнять эту схему два-три раза в неделю в сочетании с тренировками, в большей степени основанными на кардио. Если делать это регулярно, наряду со здоровой диетой, вы должны довольно быстро увидеть результаты. Результаты могут отличаться, но справедливо сказать, что в течение двух недель вы можете начать видеть видимые изменения.

 

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЕТЕ

Для выполнения этой схемы вам понадобится средний набор гантелей. Если вы уже используете гантели в других тренировках, например, для верхней части тела , увеличьте вес от 4 до 8 килограмм. Если вы только знакомитесь со свободными весами, попробуйте 2-3 килограмма и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вес по-прежнему слишком тяжел, не расстраивайтесь, начиная без гантелей. Форма важна, поэтому убедитесь, что вы выбрали тяжелый, но выполнимый вес. Следите за своей формой и диапазоном движений во время движений. Сначала начните с пяти-десяти повторений каждого, затем постепенно переходите к выполнению каждого движения в течение 45 секунд. При необходимости делайте короткие перерывы. Повторить всю схему дважды.

 

ПОДЪЕМ НОГ В ПРИСЕДЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Держа в каждой руке по гантели среднего веса, встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Удерживая вес на боку, опуститесь в присед (убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног). Отведите плечи назад и не позволяйте весам тянуть вас вперед. Когда вы отжимаетесь, вытяните правую ногу в сторону, направив палец в сторону передней части комнаты. После одного подхода на правую сторону поменяйте ноги. Чтобы изменить, просто уменьшите диапазон движений , или вы можете сделать это движение без веса. Если разгибать ногу слишком сложно, выполняйте выпад без этого.

 

ПОДЪЕМ НОГ В БОКОВУЮ ПЛАНКУ

Примите положение боковой планки, убедитесь, что ваши бедра приподняты, а левый локоть и плечо расположены на одной линии. Медленно поднимайте правую ногу вверх и вниз, чувствуя сгибание внутренней и внешней поверхности бедра и дополнительное сопротивление при движении вверх и вниз. Повторите это упражнение правой стороной во втором подходе схемы. Если вам нужно изменить это движение, опустите левое колено на землю, сохраняя то же положение тела. Если вы чувствуете боль или какую-либо нестабильность в плече, измените упражнение или не выполняйте его. Планки — это прочный, но эффективный тоник для всего тела, и существует множество вариантов, чтобы ваша тренировка была свежей.

 

ВЫПАД СО ВЗВЕШЕННЫМ РЕВЕРАНСОМ

Держа гантели по бокам, отведите левую ногу назад, а затем за себя, делая реверанс выпад, держа бедра вперед. Из нижней части позиции для реверанса с выпадом встаньте и вытолкните левую ногу в сторону от тела, вытягивая ногу через заостренные пальцы ног. Чтобы изменить ход, уменьшите диапазон движения или сделайте это без отягощений. Помимо повышения тонуса нижней части тела, это движение также нацелено на косые мышцы живота (стороны живота). Добавьте к этим движениям несколько  упражнений на разгибание живота, чтобы получить полноценную тренировку — скручивания не требуются!

 

ФИГУРИСТКА

Это продолжение реверанс-выпада: прыгните влево и приземлитесь, поставив левую ногу за собой в позицию реверанс-выпада; повернитесь к бедрам и потяните левую руку к земле, в то время как правая рука уходит за спину. Теперь подпрыгните вправо и повторите движение с правой ногой назад, правой рукой вперед, левой рукой назад. Продолжайте подпрыгивать вперед и назад в беге на коньках. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина ровная. Чтобы изменить это движение, уберите прыжок и просто шагайте из стороны в сторону. Поскольку это продвинутая версия реверанса, попробуйте ее только после того, как научитесь делать реверанс в быстром темпе.

 

ПРИСЕДАНИЯ СУМО С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Держите гантели рядом друг с другом перед собой ладонями внутрь. Встаньте, поставив ступни в широкую стойку, носки наружу. Опуститесь в приседание сумо, опуская заднюю часть тела к земле (убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног). Поднимитесь и повторите. Чтобы изменить движение, не приседайте так низко и не делайте это без веса.

 

СУМО ПРИСОДАНИЯ С ПРЫЖКАМИ

Встаньте так, как вы делали приседания сумо с отягощениями, ноги в широкую стойку с носками наружу. Присядьте. На обратном пути отожмите подушечки стоп и подпрыгните в воздух. Вернитесь в приседание сумо и повторите. Чтобы изменить движение или уменьшить нагрузку на колени, вместо прыжка вставайте на носки.

 

СТАНОВАЯ ТЯГА С НА ОДНОЙ НОГЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Возьмите гантели по бокам и встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Теперь поднимите левую ногу назад, наклоняясь вперед, сохраняя ровную спину. Уравновешивайте вес, наклоняясь вперед, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Вернитесь в исходное положение и постучите носком тыльной стороны по земле; повторить. После одного подхода левой ногой поменяйте ноги.

 

ПОДЪЕМ НОГ СТОЯ

Встаньте прямо, положив руки на бедра, и вытяните правую ногу перед собой, направив пальцы ног. Удерживая правую ногу прямо, опускайте и поднимайте ее, держа пальцы ног острыми и сохраняя правильную осанку. Чтобы изменить ход, не поднимайте ногу так высоко. После одного подхода правой ногой поменяйте ноги. 

 

УДАР ВПЕРЕД С УТЯЖЕЛЕНИЕМ И ВЫПАДОМ

Держа гантели по бокам, сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада; убедитесь, что ваши уши, плечи и бедра расположены друг над другом и что вы создаете угол в 90 градусов с правым коленом. Сделайте шаг назад из выпада и затем вытолкните правую ногу перед собой. Чтобы изменить, уменьшите диапазон движения или делайте движение без веса. После одного подхода поменяйте ноги.

 

ПРИСЕДАНИЕ РЕВЕЛЕ

В положении на корточках со сложенными вместе руками перед грудью погрузитесь в нижнюю часть широкого приседа. Поднимите правую пятку, затем верните ее на землю. Теперь поднимите левую пятку и верните ее на землю. Наконец, поднимите обе пятки одновременно, вернитесь в исходное положение и начните заново. На протяжении всего упражнения оставайтесь низко в нижней части приседа (для модификации просто не опускайтесь так далеко). 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.